Alimentazione del runner

bd20d2a28f281e23eaa6a0fbf93c1f5fdc6f9c75974d299e553c1ead44855d85

Quello che i conoscenti non runners mi chiedono spesso è quanto mangio ogni giorno. L’errore che fanno un po’ tutti è quello di credere che un runner o un qualsiasi sportivo possa mangiare tutte le schifezze immaginabili senza ingrassare e senza avere problemi.
Niente di piu’ sbagliato!
Tanto per cominciare, direi che,  se una persona sedentaria deve curare la qualità di ciò che mangia, tanto piu’ deve farlo uno sportivo se non vuole assistere ad una progressiva diminuzione dell’energia e della forza esplosiva di cui necessita.
Ciò che passa inosservato nel sedentario invece diventa maledettamente evidente in uno sportivo. Un’alimentazione sbagliata viene avvertita durante la prestazione sportiva, inducendo il runner a curare questo aspetto per disporre di piu’ energie sia fisiche che mentali.
Spesso leggo che alcuni runners sono convinti che bisogna mangiare una sola volta al giorno oppure che bisogna limitare tutti i grassi o i carboidrati senza tener conto di quale tipo di grassi e carboidrati si parli.
Altri, invece, credono di dover assumere integratori a base di zuccheri, un po’ come si fa durante una maratona, senza pensare che per un’ora di allenamento non servono integratori ma solo una buona alimentazione quotidiana, ricca di vegetali, cereali integrali, proteine e grassi “buoni”.
Poi ci sono quelli che corrono per dimagrire ed hanno eliminato pane, pasta, riso, cereali, convinti che questa sia la via piu’ veloce, quando invece la verità è che avere le scorte di glicogeno vuote è la strada sicura per provocare la riduzione della massa magra, ovvero, i muscoli.
Il corpo sa sempre dove trovare zuccheri e se non glieli diamo li sintetizza dalle proteine in quanto i grassi, per bruciare, hanno bisogno di carboidrati.
Non scendo nei dettagli tecnici ma sono certa che le chiacchiere di cui ci imbastiscono le riviste ed i siti dedicati all’alimentazione sono inutili oltre che pericolose.
Se volete sapere qual è l’alimentazione ideale di un runner io dico che non si discosta da quella di persone normali ma, ovviamente, deve tener conto del dispendio calorico delle ore effettivamente dedicate all’allenamento che non sono uguali per tutti e che variano anche nel menage dello stesso soggetto:

mangiare ogni 4 ore circa;

fare almeno 2 pasti in cui i macronutrienti siano tutti presenti;

preferire i cereali integrali per favorire il rilascio graduale dell’energia disponibile;

assumere la giusta quantità di proteine;

assumere grassi di qualità ed evitare quelli idrogenati;

ridurre gli alcolici al minimo sindacale;

distanziare i pasti dagli allenamenti.

Maria Antonietta BS

Annunci

13 thoughts on “Alimentazione del runner

  1. Ciao, in linea di massima direi che per gli sport aerobici si va da 0,9g fino anche a 1,3g per kg di peso. Il mio è un parere puramente indicativo, però, dipende da quanto ci si allena e con quale intensità.

    Mi piace

  2. Son d’accordo! Io onestamente corro senza stare a guardare troppo l’alimetazione ma leggendo ciò che scrivi mi ritrovo, vuol dire che indirettamente va bene :)… l’unica cosa che evito sono i vari integratori industriali.
    Ciao! e complimenti 😉

    Liked by 1 persona

  3. Articolo chiaro preciso e veritiero senza giri di parole.
    Aggiungerei di accompagnare ad una buona alimentazione la giusta idratazione quotidiana evitando bibite gassate e concedendosi qualche buon succo fresco di agrumi

    Liked by 1 persona

  4. Un minimo di buon senso ci vuole come in tutte le cose. Ho iniziato a correre per dimagrire, ma ho usato My Fitness Pal per segnare cosa mangiavo. Ora mangio quello che voglio, ho quasi eliminato la carne ma compenso con legumi e semi, tanta frutta tanta verdura. Pane sì ma se possibile di segale o integrale, limito la pasta e quando la mangio è di Kamut o farro. Quando faccio il lungo settimanale, cioè più di 15km, prendo un integratore pre-sport e uno dopo. E ovviamente bevo tanta acqua. Ma questa è la mia dieta, poi magari a qualcun’altra non va bene…ma l’importante èc he sia riuscita a trovare il giusto equilibrio per me, e che quando sgarro, non mi sento in colpa 🙂

    Liked by 1 persona

  5. Interessante quanto chiaro articolo. Sono consapevole dell’importanza dell’alimentazione pur trovando difficoltà nella realtà ad attuare comportamento alimentari coretti. Ad esempio spesso corro sfruttando la pausa pranzo del l’orario d’ufficio. Se corro non posso mangiare correttamente visto che comunque non posso fare una pausa maggiore di 1 ora. Insomma se voglio correre lo faccio spesso ritagliandomi quello di tempo e allora diventa difficile organizzare un pasto corretto. Dovrò trovare il modo di organizzarmi meglio in questo senso.

    Liked by 1 persona

    1. Ciao 😉 infatti è un problema quando devi lavorare e ti tocca trovare un buco dove inserire l’allenamento. Solitamente, l’anno scorso mi allenavo in pausa pranzo e siccome poi dovevo lavorare oppure avevo altri impegni poi non potevo fare nemmeno un pasto completo. Quest’anno probabilmente, complice il cambio di palestra, forse potrò allenarmi la mattina presto anche in inverno.

      Liked by 1 persona

  6. Ciao, io vorrei sapere una cosa, io mi alleno nella fascia brucia grassi con il cardiofrequenzimetro,per ora corro per circa un’ora di solito la mattina presto. Devo mangiare prima dell’allenamento?quanto prima?
    Grazie
    Ciaooooo

    Liked by 1 persona

    1. Se corri molto presto ti sarà difficile fare colazione prima dell’allenamento, quindi al tuo posto io mangerei una cosettina piccola(ma proprio poco) con un caffè o altra bevanda una mezz’ora prima e farei colazione, quella vera, un paio d’ore dopo.
      Questo te lo dico perchè una volta stavo per dare di stomaco per aver corso un’ora e mezza dopo la colazione.

      Mi piace

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...