Segreti da runners che chi vuol dimagrire non può ignorare

A long distance runner on a remote desert highway.

Ci sono segreti da runner che potrebbero essere utili a molte persone se solo li conoscessero. Per esempio, tutti quelli che vogliono dimagrire, e non semplicemente perdere peso. Solo pochi leggerano questo post dopo aver visto che è piu’ lungo di 5 righe e saranno quei pochi a ricevere un input a saperne di piu’. E dimagriranno.

E’ abbastanza risaputo che quando facciamo attività fisica, all’inizio, il nostro corpo brucia soprattutto carboidrati perchè questi sono in grado di fornire energia immediata. Anzi, ad essere precisi, brucia una miscela, carboidrati-lipidi, in cui inizialmente la quota di carboidrati è proporzionalmente maggiore.

Mano mano che l’esercizio si prolunga, brucia sempre meno carboidrati e, gradualmente, sempre una proporzione maggiore di lipidi.

Parallelamente, la stanchezza incomincia a farsi sentire perchè, purtroppo, i carboidrati, pur fornendo una spinta notevole agli esercizi di potenza, presentano il limite di non favorire la durata dell’esercizio in quanto velocemente esauribili, lasciando a secco di energie il soggetto che pratica sport di resistenza.

E la corsa è uno sport di resistenza!

In realtà, sono i lipidi il carburante migliore per chi pratica running, ma abbiamo visto che l’organismo non li brucia volentieri perchè forniscono un tipo di energia meno esplosiva e sono poco disponibili. Forse sarebbe il caso di dire che l’organismo NON E’ ABITUATO/ALLENATO ad attivare il meccanismo della fosforilazione ossidativa perchè noi pigroni da corsa, o meglio ancora, pigroni da divano, abbiamo la tendenza a fermarci appena sentiamo le energie esaurirsi, segno che le scorte di glicogeno si stanno depauperando.

La bella notizia è che possiamo allenare il nostro corpo a bruciare lipidi.

No, mi correggo 😀 : il corpo sa già come farlo, ma noi possiamo allenarlo a bruciarne di piu’, preservando così il glicogeno, riuscendo così a percorrere piu’ chilometri sentendoci stanchi molto piu’ tardi proprio perchè il carburante si sbilancia a favore dei lipidi.

Il punto è: come si fa?

Bisogna allenare la potenza lipidica, e cioè aumentare il consumo di grassi in una determinata unità di tempo. Questo vuol dire che noi possiamo “convincere” il nostro corpo ad ottimizzare la miscela, risparmiando i carboidrati.

E grazie, direte voi, ma come si fa?

Eh, purtroppo si sa,  per ottenere le cose migliori un po’ bisogna soffrire, ma, se la corsa piace, questa sofferenza sarà dolce, nel senso che il grado di soddisfazione che ne deriverà sarà in grado di compensare ampiamente la fatica sopportata.

Innanzitutto, per allenare la potenza lipidica bisogna lavorare in deplezione di glicogeno. A questo punto voi mi direte che basta correre a ritmo blando per consumare piu’ lipidi che carbo,  perchè vi hanno sempre detto che l’esercizio fisico veloce brucia carbo e quello lento brucia grassi. Vi piacerebbe, vero?

Vi do una brutta notizia: non è così. Senza basse scorte di glicogeno non si attiva il meccanismo della fosforilazione ossidativa menzionata sopra.

La soluzione, a questo punto, potrebbe essere quella di allenarsi a lungo, ossia, praticare il lungo lento, però in questo modo alleneremmo la capacità e NON la potenza lipidica, che non è la stessa cosa. Si, lo so, può sembrare confuso questo discorso ma l’argomento non è semplicissimo e sto cercando di renderlo tale. 😉

La capacità di riferisce al quantitativo di energia ceduto dai lipidi; la potenza, invece, si riferisce al quantitativo massimo ceduto in un tot di tempo.

Cosa bisogna fare, quindi?

Abbiamo varie possibilità per raggiungere l’obiettivo.

1. possiamo allenarci a digiuno. Ognuno deve gestire questa situazione in base alle proprie esigenze. Io, per esempio, faccio fatica a non fare colazione appena sveglia, quindi preferisco allenarmi a ora di pranzo oppure nel primo pomeriggio perchè invece non mi pesa ritardare il pranzo. In realtà, ci sono anche alcune cause ormonali che rendono meno efficiente la corsa al mattino, ma non voglio complicare ulteriormente il discorso, già abbastanza complesso.

2. Possiamo provare il fartlek, un tipo di allenamento che alterna vari tipi di velocità, in maniera libera, non come le ripetute, per intederci, e che può comprendere anche salite e discese nel corso dello stesso allenamento. Si va a sensazione e non a misurazione, come nel caso delle ripetute. Io lo preferisco perchè, come molti runners, odio le ripetute.

3. Si può eseguire un lunghissimo. Attenzione, però, perchè non è così semplice. Per lunghissimo intendiamo un percorso che si aggira intorno ai 35 km: bisogna essere già allenati a distanze importanti oltre che a ritmi interessanti.

4. Si può fare un progressivo, cioè una corsa in cui l’impegno procede in modalità crescente ma senza fare pause tra le variazioni di ritmo.

5. Si può eseguire un doppio: un allenamento al mattino ed un altro il pomeriggio.

6. Dulcis in fundo: le ripetute. Argomento dolente, cosa ve lo dico a fare? 😉 Dichiaro apertamente il mio odio verso questa pratica, tuttavia, per onestà intellettuale, devo ammettere che si tratta di una tecnica molto efficace.(e dolorosa) 😦 Si tratta di corse molto veloci, alternate a corse di recupero a buon ritmo, cioè come quello di gara.

In sintesi, mi sento di consigliare a tutti i runner la pratica che piu’ si addice al proprio temperamento, perchè se manca il divertimento non ha senso fare alcunchè.

Infine, mi sembra giusto ricordare che quando si lavora in deplezione di glicogeno, si rischia comunque il catabolismo proteico e basta guardare il fisico dei maratoneti per rendersi conto di quanta massa muscolare abbiano perso. Io compenso con la palestra e comunque, non essendo una maratoneta, non devo preoccuparmene piu’ di tanto.

Ci sarebbe molto da scrivere su questo argomento, tuttavia spero di essere riuscita a sintetizzarlo nella maniera piu’ semplice possibile, rendendolo fruibile non solo per chi corre ma anche per chi ha veramente voglia di dimagrire, evitando l’inutile perdita di peso che spesso non corrisponde ad una effettiva perdita di grasso.

Maria Antonietta BS

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15 thoughts on “Segreti da runners che chi vuol dimagrire non può ignorare

    1. Ottimo post….una utile lezione di fisiologia per i runners….quando si perde peso è necessario capire cosa di perde…possiamo perdere acqua,grasso o massa muscolare.
      Per il grasso è necessario tra l’altro attività aerobica…cioè principalmente fare lunghi (oltre 20 km) e lenti….secondo le proprie capacità e con gradualità . L’alimentazione gioca un ruolo del 50% sulla perdita di peso. La gradualità e la costanza sono le premesse per ottenere comunque ottimi risultati.

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  1. Sono arrivata fino in fondo!!! A parte gli scherzi bel post molto interessante. Ho provato a leggere molto sull’argomento e in effetti non è che poi alla fine avessi le idee chiare. Quindi in sintesi correre a digiuno cercando di alternare gli allenamenti con progressivo fartlek e ripetute. Escludo il lungo perché 35 km mi sembrano ancora un’enormita fuori dalla mia portata.

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  2. Io vorrei correre a digiuno , ma ho paura visto che diabete mellito e quindi o mi integro di maltofestrine o faccio una buona colazione . In passato ho provato ma vedo che vado in ipoglicemia ! Tu che ne pensi ?

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    1. Quando esci la mattina presto e a digiuno puoi correre senza problemi. Le opzioni sono: controllare la glicemia – se è troppo bassa bevi un succo di frutta zuccherato oppure prendi un cucchiaio di miele, chiaramente senza fare alcuna dose di insulina eppoi esci senza dimenticarti di portare appresso 3 o 4 bustine di zucchero (nella tasca dei pantaloncini). Se è sopra i 150 porta solo le bustine di zucchero e non introdurre altri zuccheri. se è oltre i 190 esci tranquillamente.

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  3. Anche Sem sta scrivendo di sport e salute. Ti ho letto fino in fondo con interesse però chiaramente non riuscirò ne riuscirei a seguirti in questa tua passione.
    Come già ci siamo dette anche per me la colazione e il cardine base della giornata.

    Sheraconunabbraccio baci e di corsa

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